求一个健身房减肥计划。。。

减肥原理：人一天最低需要摄入1000大卡热量两餐代餐奶昔产生200大卡×2=400大卡普通正餐一餐约为600大卡三餐之和为1000大卡正常人消耗热量一天2000-2400大卡所缺少的1000-1400大卡就需要燃烧脂肪来补足（只有营养均衡的情况下才会燃烧到脂肪，不然只会消耗肌肉，此如：节食。而失去了肌肉会马上会反弹，且会比以前更胖）一周消耗7000-9800大卡7700大卡热量= 1公斤脂肪一周减0.91-1.27公斤所以一个月约减4-5公斤方法：不用说，减肥最有效也是最普遍的方法就是节食，任何的体育锻炼只能当作辅助方法，可以用来塑性，节食并不是什么都不吃，而要讲究一定的方法。1、早餐至上法：别以为不吃早餐可以减肥，其实一顿丰富的早餐会让你一整天都精神百倍。不吃早餐只会消耗你的肌肉而不是脂肪，还会使你整天昏昏沉沉的。2、过午不食法：过了中午12点就不再进食 ，据说一天可瘦一斤3、喝普洱茶法：普洱茶有清肠利便的神奇作用，饭后二十分钟-半个钟泡杯浓浓的普洱茶喝,刮走体内的油脂，最好把普洱茶当开水喝,一天喝好多,可以接三四次便便,吃了马上就拉下来了.4、细嚼慢咽法：是在饿极了可以吃一点主食，但一定要吃得很慢，最好一口咀嚼 20 次以上，可以增加饱感，避免多吃5、多餐少食法：此法适用于减肥成功的MM保持身材，即不要遵循一日三餐的传统吃法，饿的时候才吃，一定要吃少，一天吃个七八顿也没问题，此法也可用于减肥，只是速度较慢而以6、一日两餐减肥法：每天早晨起床，第一件事情是喝一大杯淡蜂蜜水。注意蜂蜜要选择全液态无结晶的，颜色浅些的。蜜水不能太甜，淡淡的甜最恰当。这样可以给身体补充水分而又滋润肠胃，预防便秘，还能保养声音。然后最好再喝一杯白开水，继续冲洗肠胃。第二件事情就是喝一大杯酸奶(200毫升左右)。再吃一片全麦面包、一碗燕麦粥。买低糖酸奶或低脂酸奶(脂肪含量1.0~1.5%)当然可以。如果没有，用蛋白质含量>2.3%的普通酸奶也没有关系。注意不要买蛋白质含量>1.0%的，那不是真正的酸奶。(酸奶最好提前一小时从冰箱里面拿出来温着。喝太凉的酸奶可能引起拉肚子或肚子痛。可以把它倒进一个盛过热水的小碗里面，很快就温暖了。但不要用微波加热以免把宝贵的乳酸菌杀死。)上午10点：如果饿了可以吃一个小水果，如猕猴桃、油桃、橙子等或半个苹果，或一小把葡萄干等干果。中午：如果觉得胃里很饿，那么先喝一碗汤、吃几口粥或两片饼干。然后喝酸奶1杯。小杯酸奶(125毫升)就喝两杯。然后吃100克鸡肉/牛羊肉/鱼/内脏/血。这些东西主要补充铁。再加上一盘蔬菜，没有熟蔬菜可以吃小西红柿/大番茄/生菜等。餐后喝两杯乌龙茶消食。下午4点：饥饿的时候可以再喝一杯酸奶。一天当中共喝800毫升左右的酸奶，加上50克粮食，100克肉/鱼，400克蔬菜，100克水果。全天能量1000-1200千卡，蛋白质65-70克，水份3000毫升以上，非常安全，可以坚持一个月。如果吃无糖酸奶，就可以多吃一些水果。一日两餐减肥法，是一种健康、有效又容易坚持下来的减肥方法，该减肥法的食物选择范围较广，所以肥胖者既可享受到食物的美味，又可达到减肥的目的，肥胖者一天只吃早餐和中餐，晚餐以喝水代替，这样下来，可以很容易地一周减肥3——5公斤那么，我们的每一餐应该吃什么呢？原则上，还是吃健康的低卡食物为主的餐点，蔬菜、水果、杂粮粥、红薯、玉米、 豆浆等，这些天然食品可尽量吃，以吃饱为原则。（注：尽量不要吃零食哦，要知道，一小块蛋糕的热量是很可观的。）营养早餐推荐： 苹果猕猴桃沙拉，半个红薯，红辣椒拌水煮蔬菜，一碗纯黑米粥，一小杯豆浆。美味午餐推荐： 清蒸鱼，凉拌萝卜海带，黄瓜羹，苡仁粥，两块菠萝，一个橙子。减肥原则：1.以加无热量的调味品，如柠檬汁或醋等。下午可以饮纯净水或花茶。2.不管进餐相隔多长时间，一天只能吃两餐。几天后，肥胖者的体重会很快下降。3.一日两餐减肥法一般需坚持21天，如已达到理想体重，则可提前停止该饮食。推荐的六大理由：1、很便利。外食虽没有选择食物的权利但可选择不要吃进去。2、很弹性。原则上下午2点后不进食但如果午餐吃的晚时间可以调整。3、好明显。脸蛋、下巴、腹部、粗腰，瘦身效果最明显。4、好健康。精神变得好不容易疲倦，身心都变轻盈。5、好体质。只要持续进行半年至一年就能改善体质为“吃不胖体质”。6、好效果。用过这种减肥法后，肥胖者的精力会更加旺盛，活动后出汗减少，高血压缓解小提醒:1、一日只能吃二餐。2、午后禁食。3、食物比例。碳水化合物：蛋白质：脂肪=4：3：3。4、低热量水果。晚上真的耐不住可以吃低热量水果。减肥期间想吃东西时的避免方法：1、分散注意力法：可以找一本小说看，最好是悬疑类或警匪类的情节紧凑的小说，当你沉浸其中时，时间也就飞快的流逝，到点赶紧睡觉。（千万不要看电视来分散注意力，这样会使你更馋）2、嚼口香糖法：一感到想吃东西就嚼一两块口香糖，让嘴动起来3、遐想法：躺在床上，闭上眼睛，想象着各种美食，想象它们的味道，想象它们在嘴中的感觉，增加心中的满足感。4、逛超市法：此法是综合分散注意力法和遐想法，秘诀是兜里千万不能带钱，避免一时把持不住而买下美食5、黄瓜法：此法可能是最管用的，吃黄瓜不会长胖，还可以垫垫肚子，或可以综合遐想法，把黄瓜想象成薯片等比较脆的美食6、榜样法：找一个自己认识、身材很瘦的人，最好他当时就在面前，看着他，暗暗告诉自己：我也要瘦到他那种程度！7、自我勉励法：大声喊出：“加油，你是最有毅力的！”“我不吃、我不能吃。”“再坚持一下”等勉励自己的话8、喝水法：狂喝水，喝的饱饱的，也就吃不下去了，也可以喝无糖的碳酸饮料，更能增加饱胀感，但不推荐，因为其含有大量热量综上所述，自认为遐想法是最管用的，但也要练到一定程度才行，本人对此法屡试不爽，它陪我度过了一个个难熬的时段，真得很管用！听说的一些减肥吃法：1、鸡蛋+黄瓜：吃一个礼拜，可以瘦5-7公斤（ 鸡蛋吃水煮蛋 黄瓜生吃 ）2、苹果三日减肥法：最好是夏苹果或者选用酸甜的，不宜过甜 ，三天只吃苹果，可瘦⒊-⒌公斤3、苹果加牛奶法：吃两天， 第一天只吃苹果 ，第二天喝脱脂牛奶，两天可瘦一公斤4、蜂蜜三日法：三天只喝蜂蜜，不喝水，可瘦⒊-⒋公斤5、红豆法：红豆煮成粥喝，吃一个礼拜可减⒌-⒎公斤6、黑米减肥：与红豆法一样制作，十天为一个周期，可瘦⒋-⒍公斤7、水煮芹菜：把芹菜用水煮好后 ，拌醋调均食用，一周可减⒍-⒑斤（ 只吃芹菜 ）8、海带减肥法：拌醋食用 ；可治疗便秘 ；一周减⒌--⒏斤1、 葡萄减肥法：一个星期只吃葡萄，可瘦⒏-⒑斤10、十二日减肥法：⒈-⒊天只吃水果和蔬菜[热量低于一千卡，⒋-⒍天只和酸奶或脱脂奶]最后⒍天两个混合起来吃分量不限 ，12天可减体重的12%11、黑咖啡减肥法（不太好,很伤胃的）： 一个礼拜中只喝黑咖啡可减⒎--⒑斤12、在一个礼拜中选一天 不进食：一个月就可减⒋--⒍斤怎样吃不发胖的妙招1.以米饭等五谷类为主食：吃饭配菜，而不是吃菜配饭。2.牛奶的脂肪可减少：喝牛奶时，选用脱脂奶；如觉得脱脂奶无味，无法一下子改变，可以先改用低脂奶，或以1/2或1/3全脂奶混合脱脂奶一起喝，再慢慢增加脱脂奶的量3.可见的脂肪不要吃：吃肉或油炸的食物时，有皮去皮，吃瘦不吃肥。吃蛋糕时去掉外层及夹层中的奶油或鲜奶油装饰。4.额外油脂不要加：吃面包时不要涂奶油、花生酱，或改用含脂量低的果酱；吃面时不要加过多的香油、麻油或沙拉酱。5.糕饼点心要节制：通常点心类的食品都是高脂、高糖、高热量，所以一定要节制食用。如：粽子、月饼、绿豆糕、蛋黄酥等。6.多选用植物性蛋白质食物：以毛豆、黄豆及一些豆制品取代部份的肉，这些植物性蛋白质来源的食物含不饱和脂肪酸，不含胆固醇，而且纤维含量比较高。7.多吃蔬菜：每日最好能吃三碟蔬菜，不但含有膳食纤维可以增加饱足感，而且可提供维生素及矿物质等营养素。8.食用新鲜水果：新鲜水果含丰富维生素C及膳食纤维，若打成果汁，因需要水果量多，通常一杯果汁是由三个新鲜水果打成的，会提高热量，且在过滤时会把部份膳食纤维过滤掉，所以果汁不宜代替水果。9.先吃菜再吃肉：把进餐顺序改成先吃菜再吃肉，不但可以增加蔬菜摄食量，还可以减少肉的食用量。10.喝汤时捞掉浮油：在排骨汤、鸡汤中最容易出现浮油，食用前最好先将浮油捞掉，以减少脂肪摄取。11.吃汤面时不要把汤喝完：面摊的汤面通常都有加肉末、香油来增加滋味，所以最好先将浮油捞掉或不要将汤全部喝完，以免摄取过多的油脂。12.减少油包的食用：吃市售调理食品或方便面时，所附的油包可酌量食用，不须全部用完。五项营养成分的添加1、膳食纤维。多吃含纤维的食品，能减少人体对有毒物质的吸收，清除人体内的垃圾。膳食纤维大量存在于：水果，蔬菜，豆制食品。2、生菜。每天食用生菜不仅仅是为了获取丰富的维他命和微量元素，生菜内含的莴苣素，有促进消化、安定神经和润泽皮肤的作用。从新鲜的蔬菜汁就能实实在在看到生菜的食用价值。3、浆果。浆果含有大量维生素C，食用浆果能使皮肤保持张力。这点不用怀疑。4、坚果。这是一种风靡全球，老少兼宜的休闲食品。我们能够数出它的品种：澳大利坚果，巴西坚果，美洲山核桃等等。坚果中含有大量的蛋白质，但不宜过量食用。考虑把坚果拌进蔬菜色拉中一起食用，一举两得(人体同时获得两种营养物质)，何乐而不为呢？5、一日三餐中蛋白质的摄取。鱼作为主食，至少一周两次出现在你的餐桌上，并且多多益善。任何油炸食品都不要考虑在内。五种食品的忌口1、面食。2、面包。每天至多吃两片薄面包。3、膨化食品。这类食品通常有精美的包装。购买时要读懂食品的成分，一旦发现糖份含量在5克以上，毫不犹豫的舍弃它。4、苏打水。5、包装饼干，蛋糕，派，甜点。虽然有点差强人意，但还是建议一周中以“小尝”为主。千万别把它们当成主食，还是当作偶尔的零食品茗一番更有乐趣。如果你从自己的食谱中减去了大量含有糖份和氢化油脂的食品。你将会看到，或许你的体形已经在不知不觉中苗条起来。周末二天牛奶清肠减重适合人群：稍超重，肠胃健康者。实行方案：每次减肥只两天。第三四天恢复正常饮食，然后再开始两天。一般在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹效果。如果重复两到三个周期，则效果更稳定。第一天：苹果1公斤。在这一天里，全天只能吃苹果，不能吃任何东西。吃的时候将苹果洗净，然后慢慢地一小口一小口吃。第二天：酸奶或脱脂牛奶1000毫升，分成六七等份，每次喝一份。全天只喝牛奶，不能吃其他任何东西，渴了就用牛奶代替水。(也可牛奶、酸奶同时喝，但要注意量。)如果达到理想体重后，就可以用这个方法再来一遍。中间是不能喝水的。也不能把苹果和牛奶混在一起吃，必须单独分开吃，这样才有效。不能喝水，是因为我们在减肥期间如果摄入了水分，那么身体肯定先消耗摄入的水分，而不会消耗体内的水分。吃苹果日断水，基本上减的就是身体的水分，到了喝牛奶日，水分减得差不多了，就会减到脂肪。关键提示：喝牛奶日很关键，不能喝水。如果循环几回，体重肯定可以下来。而且会比较切实地减掉体内的脂肪。建议可以把这个方法放在周末实行，作为清肠减重的好方法。5种食物一吃就胖第一名：巧克力饼干(每天吃6片，热量302卡，一年发胖14公斤)每到午茶时间，您是不是就觉得饥肠辘辘，就来片巧克力饼干吧。虽然减肥的书上都说应该用芹菜和胡萝卜条来取代零食，可是这些蔬菜水果虽然健康却没什么味道，还是拿几片最爱的巧克力饼干来充饥吧。不过您知道巧克力饼干里头到底有哪些东西呢？答案就是:大量的糖和很多的油脂。如果您每天下午，都用巧克力饼干来满足嘴馋的渴望，只需要半年的时间，就会胖7公斤，如果这样持续一年，就会有14公斤的肉跟着您一起移动。美味的背后却是高热量的陷阱在等您，而且高油和高糖的食物还会让人快速老化。建议：想得到抗氧化的效果，与其从巧克力当7a686964616fe4b893e5b19e31333335323339中取得多酚，不如多喝一点低热量的绿茶。第二名：巧克力棒(每天吃一条，热量约280卡，一年发胖13公斤)如果没时间吃正餐，料多实在的巧克力棒，是不是您充饥的小零嘴？如果您真的用巧克力棒充饥，之后千万不要再补一顿正餐。因为一条巧克力棒的热量相当于一顿正餐的一半热量。如果您的人生里，不能脱离香浓的巧克力、内含的浓浓焦糖和花生的美妙滋味，那么建议您最好随时注意体重计上的数字，天天都吃这样高热量的零食不发胖也难。此外，巧克力棒里所含的高糖份，还是导致氧化作用的帮凶，也会让您加速老化。建议：如果戒不掉每天吃条巧克力棒的话，最好每天找时间慢跑半个小时，才能平衡掉那条小小的巧克力棒热量。第三名：罐装果汁(每天喝500ml，热量255卡，一年发胖12公斤)明明知道蔬菜水果含有许多丰富的维生素和矿物质，但就是懒得吃水果。既然没吃水果，就用果汁来代替吧。可是用果汁来代替水果并不能摄取足够的矿物质和维生素，这是因为水果在做成果汁的过程中，许多矿物质和维生素都已经流失。而仅剩的维生素C，也会因为光照的因素而减少。如果仔细看罐装果汁上的标示，就可以发现，大部分的果汁都是浓缩还原，而且也加了许多的糖。所以，如果您认为喝果汁比较营养而天天来上一罐，果汁里的高糖份会让您在一年之后增加12公斤的体重。建议：为了身材，也为了健康着想，多吃新鲜蔬菜水果，绝对是维持窈窕身段的不二法则。第四名：普通可乐(每天喝375ml，热量168cal，一年发胖8公斤)可乐是大家最常喝的饮料，吃汉堡薯条的时候当然要配可乐；而大家共聚一堂分享披萨美味的时候，也是用可乐来搭配披萨的滋味。不过，就算不和食物搭配，许多人也养成了一天喝一杯可乐的习惯。这是因为可乐里的咖啡因和特殊配方，容易让人上瘾。虽然现在市面上已经有低卡可乐，不过还是有许多人不能适应代糖的特殊味道。如果您已经不能一天没有可乐，那么最好多做一点运动来消耗多余的热量。因为一天一罐，就可以让您在一年后发胖8公斤。更可怕的是，喝下的可乐不但不会让你有饱足感，可乐的重口味还会让您吃下更多食物。不只是可乐，其它的汽水、沙士等等也是少喝为妙。建议：如果真的无法放弃可乐，最好选择使用代糖的低卡可乐。第五名：啤酒(每天喝375ml，热量147cal，一年发胖7公斤)朋友一起聚餐或是在唱歌的时候，啤酒更是免不了的助兴角色。不过，一天只喝一罐啤酒，一年之后却会换来7公斤的体重。这也就是为什么啤酒会有液体面包的称呼，而且常喝啤酒的人也会换来一个沉甸甸的啤酒肚。啤酒里面除了热量之外，几乎不含任何的营养素，所以除了让您发胖之外，对健康没有任何帮助。如果您想要品尝啤酒的麦香，最好还是浅尝即止，不要养成每天喝啤酒的习惯，也不要在睡前喝啤酒，因为啤酒有利尿的作用，睡前喝就会造成大量的水份聚积在体内，也会造成夜晚频尿的现象。建议：使用啤酒入菜。经过加热之后的啤酒，酒精大部分都蒸发完毕，不但可以增添菜肴的香味，也可以避免酒精所带来的高热量负担。能吃掉脂肪的食物水果类葡萄汁与葡萄酒都含有白黎芦醇，是降低胆固醇的天然物质。动物实验也证明，它能使胆固醇降低，抑制血小板聚集，所以葡萄是高血脂症者最好的食品之一。苹果因富含果胶、纤维素和维生素C，有非常好的降脂作用。苹果可以降低人血液中的低密度胆固醇，而使对心血管有益的高密度胆固醇水平升高。早上空腹吃苹果是可以治便秘的，而早上bb是可以减肥的，所以在吃早点之前可以先吃个苹果哦！蔬菜类大蒜中含有硫，所形成的巯基化合物可以减少血液中胆固醇和防止血栓形成，有助于增加高密度胆固醇，对减肥有利。韭菜除含有钙、磷、铁、糖和蛋白质、维生素A、维生素C外，还含有胡萝卜素和大量纤维素，能增强胃肠蠕动，有很好的通便作用，能帮助排除肠道中多余的脂肪。洋葱含前列腺素A，此成分有扩血管、降血压作用；还含有机硫化合物及少量含硫氨基酸，这类物质可降血脂，预防动脉硬化。冬瓜中含有蛋白质和多种B族维生素，能去除身体内多余的脂肪和水分，起到减肥作用。胡萝卜富含果胶酸钙，它能与胆汁酸结合从大便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而促使血液中胆固醇的水平降低。谷类燕麦含有极丰富的亚油酸和皂甙素，可防治动脉粥样硬化。玉米含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，均具有降低胆固醇的作用。印第安人几乎没有高血压、冠心病，这主要是得益于他们以玉米为主食。水产品牡蛎富含微量元素锌及牛磺酸，牛磺酸可以促进胆固醇的分解，有助于降低血脂水平。海带富含牛磺酸、食物纤维藻酸，可降低血脂及胆汁中的胆固醇。奶制品牛奶含有丰富的乳清酸和钙质，它既能抑制胆固醇沉积于动脉血管壁，又能抑制人体内胆固醇合成酶的活性，减少胆固醇的产生。酸奶既含有牛奶中的营养成份，又含有助消化作用的乳酸菌，降脂减肥作用更胜一筹。食用菌类香菇能明显降低胆固醇、甘油三酯水平，且可使体内高密度胆固醇增加。木耳富含铁、维生素和各种磷脂，有促进消化和降血脂作用。茶可降低血脂和胆固醇水平，增强微血管壁的韧性，抑制动脉粥样硬化。云南生产的沱茶，每天饮3杯，即可使血液中的脂肪大大降低。茶中含有大量的食物纤维，而食物纤维不能被消化，停留在腹中的时间长了，就会有饱饱的感觉。更重要的是它还能燃烧脂肪，这一作用的关键在于维生素B1。茶中富含的维生素B1，是能将脂肪充分燃烧并转化为热能的必要物质。鱼是一种高慢白低脂及食品，含有人体必需的多种不饱和脂肪酸，具有抑制血小板凝集和降低胆固醇的作用，并可健脑益智.吃鱼有益健康，既滋补又可美容健身。这只是传统说法，营养师告诉我们：常吃的鱼中有不少脂肪含量极高，堪称“减肥杀手”。菊花有降低血脂的效能和较平稳的降血压的作用。在绿茶平稳的降血压的作用。在绿茶中掺杂一点菊花对心血管有很好的保健作用。菊花不仅有观赏价值，而且药食兼优，有良好的保健价值。另外，其它富含纤维素、果胶及维生素C的新鲜绿色蔬菜、水果和海藻，诸如芹菜、甘蓝、青椒、山楂、鲜枣、柑橘以及紫菜、螺旋藻等，均具有良好的降脂作用。利用走路的时候减肥吧！1注意走路姿势：每天上下班途中，能走路就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹、臀部加紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。2加大走路的步幅：将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常走路一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现3后脚跟先着地：将重心放在前脚，每跨出一步，前脚须按后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地，这样走路后脚跟会自然上提，腿的区县就会变得紧实匀称4甩包练手臂女性外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它前后甩动，这种甩提包运动可以锻炼手臂肌肉5等车时的运动等车等信号的一段时间，你也不是无事可做，可以利用这段时间进行收腹练习，将注意力集中在腹部，全力收紧，感觉仿佛肚脐贴近后背，坚持六秒钟还原，如此反复6坐在公共汽车上车上有座位时，你可以轻松做运动，腿成九十度摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称同时坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约五公分的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久7站在公共汽车上车上没有座位也没有关系，因为站着也能做许多小运动，用手拽住车上的吊环，时而用力握紧，时而放松，反复做，可以让手腕变细。或手握住栏杆，一边数拍子一边用力向内收腹，这种方法能有效紧缩腹部肌肉，是小腹慢慢缩小一个可以减腹部和大腿肥肉的方法：首先脱去袜子，用一个扎头发的橡皮筋，将双脚的拇指捆在一起，捆好以后平躺在床上，这时候可以听听音乐，休息一下。不过这时候只是让上半身休息一下，腿部和小腹部可是要开始减肥了哟！要点提示：首先您要注意在双脚大拇指被捆住的同时，脚跟并拢，两个膝盖也要尽量贴紧，其次小腹和大腿部要尽量伸展，要有紧绷感，每天捆5分钟即可。这样捆绑脚拇指减肥塑形的道理何在呢？原理：人体在睡觉时，姿势不好的话会造成骨架歪曲,这样很容易生长脂肪，而用这个窍门,矫正不良睡姿，使平时得不到锻炼的小腹和大腿部的肌肉得到了锻炼,局部减肥的效果就能显现了，每天坚持5分钟，半个月以后您就可以看到效果了。

你如果是百选择去健身房的话我觉得你应该找一个专业的教练帮助你的。如果是在家里自己健度身减肥的话，那你就是需要自己去制定一个适合自己的主要还是在于坚持吧。同时也是需要知去控制自己的饮食的。不管是去健身房还是自己健身都可通过[任涵去脂]来了解自己的体质。减肥主道要就是在于坚持，不能三天打鱼两天晒网的

想要减肥百，可以考虑吸脂减肥，或是采取控制饮食和运动的方法减肥，平时要控制主食的摄入量，每顿饭不度要进食过饱，晚餐可以用蔬菜水果代替，尽量多运知动。 希望我的建议对你有所帮助。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬道爱美柠檬爱美

1、热身运动：大约20分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。随意选择跑步机、椭圆机、台阶器、单车等。2、有氧运动(每天做)：项目有百登山机、跑步机、椭圆机、单车。任意选择下边的运动，至少做够40分钟尽量完成60分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。3、控制饮食：想要减肥就要吃的清淡，可以是一些鸡肉，鱼肉，油腻的度就不要吃，有条件的，雷5是饮食减肥的不二之选，搭配运动还能预燃脂肪。

第1—3周全身训练计划 周一、三、五部位 动作名称 组数 次数 休息时间胸部 器械推举 3 12—15 1分钟背部 器械划船 3 12—15 1分钟肩部 器械推举 3 12—15 1分钟股四头肌 腿举 3 12—15 1分钟股二头肌 俯卧腿弯举 3 12—15 1分钟肱三头肌 绳索下压 3 12—15 1分钟肱二头肌 牧师凳弯举 3 12—15 1分钟小腿 立姿举踵 3 15—20 1分钟腹部 器械卷腹 3 15—20 1分钟第4—6周两天分离性训练（上半身、下半身）周一、四上半身部位 动作名称 组数 次数 休息时间胸 上斜杠铃推举 3 10—12 2分钟 哑铃飞鸟 3 10—12 2分钟背 俯身杠铃划船 3 10—12 2分钟 高位下拉 3 10—12 2分钟肩 头上哑铃推举 3 10—12 2分钟 哑铃侧平举 3 10—12 2分钟肱二头肌 杠铃推举 2 10—12 2分钟 牧师凳弯举 2 10—12 2分钟肱三头肌 仰卧臂屈伸 2 10—12 2分钟 绳索下压 2 10—12 2分钟 周二、五下半身部位 动作名称 组数 次数 休息时间股四头肌/臀大肌 史密斯深蹲 3 10—12 2分钟 腿屈伸 3 10—12 2分钟股二头肌 坐姿腿弯举 2 10—12 2分钟 俯卧腿弯举 2 10—12 2分钟小腿 坐姿举踵 2 15—20 2分钟 立姿举踵 2 15—20 2分钟腹部 卷腹 3 15—20 1分钟第7—9周三天分离性训练（推举、提拉、双腿）周一、四推举肌肉部位 动作名称 组数 次数 休息时间胸 上斜杠铃推举 3 8—10 2分钟 哑铃平板卧推 3 8—10 2分钟 哑铃飞鸟 3 8—10 2分钟肩 史密斯颈前推举 3 8—10 2分钟 直立划船 3 8—10 2分钟 俯身哑铃侧平举 2 8—10 2分钟肱三头肌 仰卧杠铃臂屈伸 3 8—10 2分钟 头后哑铃臂屈伸 3 8—10 2分钟 周二、五提拉肌肉部位 动作名称 组数 次数 休息时间背部 俯身杠铃划船 3 8—10 2分钟 高位下拉 3 8—10 2分钟 直臂下拉 2 8—10 2分钟肱二头肌 杠铃弯举 3 8—10 2分钟 交替哑铃弯举 3 8—10 2分钟腹部 卷腹 3 15—20 1分钟 器械卷腹 3 15-20 1分钟周三、六腿部肌肉部位 动作名称 组数 次数 休息时间股四头肌/臀大肌 杠铃深蹲 3 8—10 2分钟 哈克深蹲 3 8—10 2分钟股四头肌 腿屈伸 2 8—10 2分钟股二头肌 俯卧腿弯举 3 8—10 2分钟 坐姿腿弯举 3 8—10 2分钟小腿 立姿举踵 3 12—15 1分钟 坐姿举踵 3 12—15 1分钟附：腹部强化五周训练A力量动作名称 时间 第一周 第二周 第三周 第四周 第五周 组数 次数 次数 次数 次数 次数双向卷腹器卷腹 3 10 10以上 10以上 10以上 10以上仰卧绳索卷e79fa5e98193e4b893e5b19e31333264643166腹 3 10 10以上 10以上 10以上 10以上立姿腹斜肌绳索卷腹 3 10 10以上 10以上 10以上 10以上每周递增一个盘片的重量B围度动作名称 时间 第一周 第二周 第三周 第四周 第五周 组数 次数 次数 次数 次数 次数悬垂举膝 3 15 15以上 15以上 15以上 15以上下斜卷腹 3 15 15以上 15以上 15以上 15以上绳索斜劈 3 15 15以上 15以上 15以上 15以上每周组间休息时间递减5秒C耐力动作名称 时间 第一周 第二周 第三周 第四周 第五周 组数 次数 次数 次数 次数 次数反向卷腹 3 20 21以上 22以上 23以上 24以上支撑卷腹 3 20 21以上 22以上 23以上 24以上侧卧腹斜肌卷腹 3 20 21以上 22以上 23以上 24以上每周递增1次第10—12周每周四天的分离性训练周一：胸、肱三头肌部位 动作名称 组数 次数 休息时间胸 上斜杠铃推举 4 6—8 2分钟 哑铃平板卧推 3 8—10 2分钟 哑铃飞鸟 3 12—15* 1分钟 拉力器夹胸 3 10—12 1分钟肱三头肌 仰卧杠铃臂屈伸 3 6—8 2分钟 绳索下压 3 8—10 2分钟 头后哑铃臂屈伸 2 10—12* 2分钟周二：股四头肌、股二头肌、腹肌部位 动作名称 组数 次数 休息时间股四头肌 杠铃深蹲 4 6—8 2分钟 腿举 4 8—10 2分钟 哈克深蹲 3 10—12 2分钟 腿屈伸 3 12—15* 1分钟股二头肌 俯卧腿弯举 4 8—10 2分钟 坐姿腿弯举 4 10—12* 2分钟腹部 卷腹 3 15—20 1分钟 器械卷腹 3 15—20* 1分钟周四：背部、肱二头肌、小臂部位 动作名称 组数 次数 休息时间背部 俯身杠铃划船 4 8—10 2分钟 高位下拉 4 8—10 2分钟 T杆划船 3 12—12 2分钟 直臂下拉 3 12—15* 1分钟肱二头肌 杠铃弯举 3 6—8 2分钟 斜板交替哑铃弯举 3 8—10 2分钟 牧师凳弯举 2 10—12* 1分钟小臂 杠铃腕弯举 3 10—12 1分钟周五：肩、斜方肌、小腿、腹部位 动作名称 组数 次数 休息时间肩 头上哑铃推举 4 6—8 2分钟 直立划船 4 8—10 2分钟 哑铃侧平举 3 10—12 2分钟 俯身哑铃侧平举 3 12—15* 2分钟斜方肌 哑铃耸肩 3 10—12* 1分钟小腿 立姿举踵 4 12—15 1分钟 坐姿举踵 4 15—20* 1分钟腹部 卷腹 3 15—20 1分钟 器械卷腹 3 15—20* 1分钟1、每次训练前10分钟慢跑，器械小重量2组热身。2、*该动作的最后一组，立即减少重量的20-30%，继续重复至力竭。3、该计划训练周期为10—12周。

你那个健身房应该有动感单车吧，应该每天都有单车课，去骑吧，1星期最多3次，那玩意减肥来的老快了，我去健身的那个健身房有个哥们40天瘦了48斤，全是骑单车，加油吧

我建议你先在健身房抄找教练做个体测，要教练把体测报告给你（如果教练能给你出健身计划就最好了百，不过一般教练给你做完体测给你健身计划的话。都会告诉你请私教，这样效果是最度好的。确实是这样，请私教可能会让你花一笔钱，就当投资吧。个人感知觉回报的价值远超过价格）如果你没有条道件请私教。到时可以来向我咨询一下！ 追问 跟着私教上了几节课，没什么感觉啊，所以才想自己来找好方法自己练！ 追答 建议你换个教练再试试，他既然能当教练肯定有两把涮子的。如果还是不行，就自己先主要做有氧，给你一个比较简单的健身计划：一、热身，像这种天气5分钟左右就可以了（跑步机，椭圆机）都可以，速度7.0左右就可以了。二、抗阻力的训练，每天锻炼2个部位，6个锻炼动作。每个部位3---5组，每组12次就可以了。间歇一分钟！三、有氧运动，刚开始45分钟，每天进步一分钟。直到60分钟。 希望对你有所帮助。你在百度搜李可教练就能找到我！ 本回答被提问者和网友采纳

多跑步，举重

您好！ 之所以第三周，您体重下降缓慢，是因为您进入了减肥平台期，身体适应了现在的运动和饮食。平台期一般为2周，坚持现在的计划，2周以后体重还会明显下降的。（这样的情况在以前美国的《减肥达人》节目中经常出现，很多人这时往往放弃了。） 自然减肥（非药物），无非是运动+节食。您已经充分注意到，被针对其安排了计划。您的运动量和饮食控制都已十分到位。我根据您的计划，提出一些修改意见，并叙述一些健身减肥知识，最后根据自己经验，为您安排计划。 饮食方面的建议： 1.您对于主食的控制很好了，同时也不吃油腻食物，但是缺乏蛋白质补充。这样，您晚上长时间，大运动量锻炼，体重是减了，但是肌肉也会急剧减少，使基础代谢下降(这方面之后我会分析），导致减肥平台期提前到来，且时间长，不利于减肥，又容易造成停止运动后的体重反弹。建议您，早餐，运动后，睡前各补充2个鸡蛋白，蛋黄就不要吃了。 2.请您早餐不要喝豆浆，改和牛奶或酸奶。因为大豆中富含雌激素，可想而知豆浆也必定是这样，容易造成男性小叶增生，胸部肥肉多。 运动方面： 1.您一次运动时间过程，运动1个半小时以后开始消耗肌肉，会降低基础代谢。建议您早起和晚上各锻炼一次，每次时间维持子1-1个半小时。 2.动感单车等单车运动极其磨损膝盖，虽然现在感觉不到，但是坚持时间久了，绝对会有影响。好的动感单车教练，会教您调整好座位高度，与把手之间的距离，这样会减少膝盖磨损。最好建议您采用椭圆机做有氧（估计就是您叙述中的云中漫步）。 健身减肥知识补充： 1.消耗能量>摄入能量，才减重。人体一天消耗=基础代谢（动物处于安静、活动降至最低时的能量代谢）+生活中消耗（正常运动生活，消耗食物所需能量等）。其中，基础代谢占到总热量消耗的60%-70%，您可以看出，减肥过程中提高基础代谢很有必要。肌肉含量高，基础代谢率会加快。基础代谢率降低会导致减肥平台期提前到来，且时间长。 2.无氧运动之后，可以提高基础代谢达12小时；有氧运动只能提高5-6小时。 3.运动前20-30分钟是消耗体内的肝糖原和肌糖原，30分钟以后才开始消耗脂肪。1个半小时以后开始消耗肌肉了。所以，运动减肥最有效的方式是热身5-10分钟，针对主要想减去脂肪部分（比如腹部，腿等)进行20-30分钟无氧运动，再结合30分钟有氧运动，总共一小时左右效果最佳。 4.肌肉锻炼：一次锻炼刺激一块肌肉，采取3-4个动作，每个动作3-4组，而具体个数e799bee5baa6e79fa5e9819331333332626136，需要看哑铃重量和个人能力才能定。轻分量，每组12R以上的锻炼，是主要练耐力，线条。每组8-12R主要是练肌肉，长块。每组6R以下主要是练力量。 这其中的R（以及您看到别人健身计划中的个数），是指使用这分量哑铃，杠铃，一组所能完成的最多个数。 结合自己经验，为您安排的减肥计划： 1.早起空腹运动。经过一夜的消耗，体内能量比较低，一运动就可以消耗脂肪。夏天早起也比较容易。 早晨起床，喝一杯蜂蜜水（蜂蜜一小勺，白开水），蜂蜜能量低，防止早起运动消耗原有肌肉，同时蜂蜜水又补充了水分，早晨起床血凝度高，喝水防止运动缺水晕倒。然后，针对局部想减脂部位锻炼，俯卧撑6组，仰卧起坐6组，每组个数试能力而定，组间休息1分钟，动作标准。之后有氧运动，跳绳（比慢跑好，不容易伤膝盖）或慢跑20-30分钟。锻炼完后肌肉拉伸，体育课一般老师都说过一些拉伸动作。 2.晚上练器械+适当有氧（椭圆机为主）。锻炼前15分钟，可喝一杯黑咖啡，增加热量消耗。热身5-10分钟，器械练习40-50分钟，有氧20-30分钟，把时间控制在1个半小时以内。 3.前3个月器械计划：（具体动作您可以百度一下视频，会有详细介绍的） 第一天：练胸、肩、肱三头肌，腹肌。 平板卧推热身 2组，每组15个。平板卧推4组，每组8-10R（R的定义之前介绍过） 上斜哑铃推胸 4组，每组8-10R。 平推胸机 3组，力竭。 坐姿哑铃推肩 3组，每组8-10R。 坐姿推肩（单功能器械）3组，每组8-10R。 拉力器屈臂下压 3组，每组8-10R。 杠铃仰卧臂屈伸 3组，每组12R。 腹肌可适当练。 组间休息1分钟。 第二天，背、肱二头，腹肌。 坐姿颈前下拉 宽握 6组，每组8-10R 坐姿颈前下拉 窄握 3组，每组8-10R 坐姿绳索划船 3组，每组8-10R 屈腿硬拉 4组，每组10R 背屈伸（可负重） 2组，每组15个 斜托杠铃弯举 3组，每组6-8R 哑铃交替弯举 3组，每组8-10R 斜托杠铃弯举 2组，力竭 可适当练腹 组间休息1分钟。 第三天，股二头肌、股四头肌、大腿内侧、小腿肌群腹肌。 仰卧腿举 6组，6-8R 坐姿腿屈伸 4组，8-10R 箭步蹲 4组，12个 俯卧腿弯举 4组，10-12R 内收肌练习器 4组，10-12R 站姿提踵 4组，按能力定 适当练腹 组间休息1分钟 前三个月主要是练力量，增肌，后三个月塑形，动作和个数都会有所改变，需要视具体情况而定，您到时候可在百度平台私信我。 4.每隔2周，安排1天放纵日。这一天比平时多吃20-30%的食物。因为长期节食会使您基础代谢降低，安排放纵日可提高基础代谢。 5.饮食方面觉得补充蛋白质哈，早餐，晚上锻炼后，睡前各补充2个鸡蛋白。（如果睡前和锻炼后时间接近，就在锻炼后补充吧）三餐也可增加富含蛋白质食物。 加油！希望您有好身材以后继续保持运动习惯哈，对您的学习生活都会有帮助的。 本回答由提问者推荐

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题 早上起床30分后锻炼. 俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起zhidao坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳300-500次 3组.如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持） 组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟. 注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)回答的简明扼要，希望已经帮助你解除困惑，要是还有健身疑问可以找本教练解答 本回答被网友采纳

身高170CM、体重89KG，在标准体重之上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好： 首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯； 二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项； 三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸； 四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）； 五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上； 六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因； 七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！ 八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。 只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格e799bee5baa6e79fa5e98193e59b9ee7ad9431333332626136按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。 如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？ 祝您成功！

在俱乐部训练计划1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对减脂增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑7a686964616fe4b893e5b19e31333262353439铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 本回答由提问者推荐

二, 健身训练计划表 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实e79fa5e98193e78988e69d8331333262353462上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心 .还有一些资料，给个邮箱给你发过去。我以前也健身过。这玩意得坚持

一个月时间太少了，最好是4天1休息，5天也行，饮食等专业人员和你说，就你这样的体重，一开始就是把脂肪减下来，坚持跑步和单车等有氧运动，再结合机械运动！祝你成功！

时间：安排在早上和晚上。 准备百的器材：哑铃（男神5KG，女神2.5KG） 训练周期：一周五练，度两天休息，一天吃东西。 有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 无氧安排：跑步。 1.跑台慢跑热身10分钟。 2.伸展一下要练的肌肉专（采用静态伸展）。 3.少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。属如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美柠檬爱美

练习肌肉最重要的你记住，三分练七分吃，有条件可以吃一些蛋白粉增肌粉，没有的话多吃含有蛋白质的食物，这很重要；其次是大重量、多组数、少次数，也就是说需要用较大的重量才能刺激你的肌肉生长，如果重量不够刺激不够肌肉生长的就会比较慢。 按照每周的计划来讲，周一周三周五着重练一部分肌肉，比如二头肌、胸肌、大e799bee5baa6e58685e5aeb931333332633061腿肌肉；周二周四周六着重练习其他肌肉，例如三头肌、肩部肌肉、背部肌肉、小腿肌肉；腹肌和其他肌肉不一样，可以每天都练习。所谓大重量就是你比较尽全力的能用一个重量做一组动作10到15次，比如练二头肌要做哑铃弯举，哑铃的重量需要达到你能尽力才能做到15次的这个级别，这就是你所说的大负荷，多组数是说每个动作需要多做几组，一般是3到5组，每组12到15次，组与组之间休息一分钟。因为肌肉也需要时间去休息和生长，所以一般一块肌肉需要隔一天去练习他，一开始还是不要用太大重量太多组数，不然身体会吃不消，随着训练的进行逐渐加重即可。然后周日可以休息一天。 蛋白粉要在训练完后半小时到2小时之内喝完，这个时间段身体对蛋白质的需求达到了巅峰，所以这段时间补充蛋白质最好。 还有你说体重没怎么减，肌肉出很好的效果要三个月，不知道你是想减肥减体重但也有肌肉，还是体重不变但把肥肉变成肌肉？减肥的话也不是短时间可以实现的，另外你现在体重还是有些过高，我173cm，81kg，就是没去健身房练腿，等把腿练粗了，我理想体重85kg。 本回答被提问者采纳

器械等无氧运动对减肥效果不大！推荐我的方法：早饭一定要吃。中饭晚饭来减半，不要吃油炸煎烤食品，不能吃甜食，禁止一切零食。20点后不能吃任何东西（白开水除外）。自早上，跑步1小时，中午跳绳300下，晚饭后散步1小时。跑步可以在跑步机上完成。不是很辛苦的，都是慢跑，散步，很轻松的有氧运动，zhidao跑步前稍微吃点东西，如一个包子。另外还有个注意问题是不能贪睡懒觉，7个小时就够了

　　下面这个计划，朋友们都可以看看