短距离赛跑演练安置（短距离赛跑专项完备演练本领与本领）

短距离赛跑演练安置（短距离赛跑专项完备演练本领与本领）

1.短距离赛跑专项完备演练本领与本领

(1)悬吊演练――双腿悬吊俯卧双臂维持收摆腿熟习。俯卧，双脚跗面套在悬吊环套上，两脚天然紧闭，两手天然划分，直臂维持；在实行举措的进程中，躯干维持程度，制止塌腰，两臂天然划分，维持直臂维持；维持双手恒定，爱慢地抵抗收左腿，大腿抬到位；而后换右腿，两腿瓜代熟习。

双腿悬吊俯卧双臂维持收摆腿的熟习办法：腰腹部中心肌肉收紧，维持宁静，收摆抬大腿举措到位。

双腿悬吊俯卧双臂维持收摆腿的演练手段：锤炼多裂肌、腹直肌、髂腰肌、臀大肌、股二头口口网肌、三角肌等肌肉。

双腿悬吊俯卧双臂维持收摆腿的熟习诉求：演练2~3组，每组30~60次，组间中断1~1.5秒钟；可经过减小悬吊环恒定点隔绝来增大阻碍，进而减少熟习难度，也可沿用加速举措速率的本领熟习。

(2)弹力带熟习——弹力带单腿维持提膝熟习。竖立，将弹力带套在双脚踝上，左腿离地向后；右腿站立，膝关键微屈；左手在前，右手在后，抄袭摆臂举措；背部笔直并略前倾，收紧腹部；左腿向胸部目标提膝，共同摆臂，维持平稳。安排腿瓜代熟习。

弹力带单腿维持提膝的熟习办法：腰腹部中心肌肉收紧，单腿维持平稳，骨盆不向一侧歪斜，举措到位。

弹力带单腿维持提膝的演练手段：抄袭跑步举措，锤炼腹部肌群、髂腰肌等以巩固屈髋力气，减少下肢平稳和遏制本领。

弹力带单腿维持提膝的熟习诉求：演练3~4组，每组20~30次，组间中断1口口网~1.5秒钟；可经过加速举措速率来减少熟习难度。

(3)弹力带熟习——弹力带阻碍跑。竖立，将弹力带套在腰髋部，教授双手握住弹力带另一端，做开战和加快跑熟习。

弹力带阻碍跑的熟习办法：熟习者从维持开战模样发端，渐渐加快；教授维持弹力带张力趁势伴随熟习者向前挪动，提防维持对立阻碍。

弹力带阻碍跑的演练手段：抄袭跑步举措，锤炼臀部肌群口口网、腘绳肌、腹部肌群等肌肉，减少跑步举措阻碍。

弹力带阻碍跑的熟习诉求：演练3~4组，每组10~15秒，组间中断2~3秒钟；可经过加速举措速率或减少阻碍来减少熟习难度。

2.短距离赛跑中心力气演练本领与本领

(1)瑞士球熟习――平卧屈腿展腹起。背部贴球，身材斜靠于球上，两脚天然划分与肩同宽，两手颈后穿插；挺髋展腹，腰髋部悬空成桥形，使巨细腿成90，背部尽大概以最小表面积贴球。

服熟习办法：臀部肌肉收紧，维持恒定，提防力会合。

演练手段：锤炼竖脊肌、多裂肌、腹直肌等肌肉。

熟习诉求：演练3~4组，每组10~13次；可沿用单腿维持减少熟习难度。