09月22日, 2014 168次
减肥中餐吃什么好（5日高颜值减脂中餐）很多同学减肥的时候都是这不敢吃，那不敢吃的。生怕多吃一口，肉肉就都回来了。小白看到很多人在评论里说，减肥不能放油、西瓜也不能吃，肉也吃太多了……真的为他们感到悲哀和同情。
其实这也是很多减肥新手都存在的误区：热量高的食物容易变胖，不能吃。听别人说哪种食物能减肥，就只吃这种食物。这样会造成身体严重营养不良，长此以往不是身体垮了，就是坚持不下去反弹了，所以才会觉得减肥那么难。
小白也多次说过了，身材健美只是健康的一个附属品，如果健康都没有了，排骨似的身材又有什么意义呢。减肥就是养成健康生活习惯的一个过程，吃得健康营养，多做运动，身材就会越来越好，而且是那种健康紧实的身材。这些都需要我们养成好习惯，循序渐进的进行，太过激进的方法肯定是不可取的，换来的只能是身体的摧残和反弹。
下面进入正题，怎么吃够营养还减肥。这就需要我们每天摄入的热量小于消耗的就可以了。现在比较流行的基础代谢减肥法就是吃够基础代谢的热量，剩下的运动消耗就能帮助我们慢慢瘦下去。至于每天吃什么，比例是多少，请大家看下面的图片，是根据《中国居民膳食指南》建议的用量进行整理的。
下面来看看小白的5减脂餐，适合中午食用，具体的用量大家可以根据自身情况去增减。
一、藜麦饭、柠檬巴沙鱼、香菇烧油菜
约402大卡
食材：藜麦饭100g（熟）、巴沙鱼150g、香菇3朵（约50g）、油菜2颗（约150g）、植物油5g、柠檬半个、玉米淀粉7g、生抽、蚝油、姜、蒜、香葱、小米辣、食盐
做法：
1、藜麦和大米1:1混合，加入1.5倍的清水用电饭锅煮熟。
2、巴沙鱼冲洗下，擦干表面水分，在鱼肉表面抹一点食盐、黑胡椒、料酒腌制20分钟。
3、现在来准备蒸鱼的调料，柠檬切开，取一半挤出柠檬汁，小米辣切小段，5瓣大蒜压成蒜泥，一小块姜去皮压出姜汁。将柠檬汁、姜汁、小米辣、蒜泥、一点鱼露（可以用生抽代替）混合调成酱汁。
4、鱼肉上放几片姜片，放蒸锅上大火蒸8分钟左右（上气后8分钟）。
5、鱼肉蒸好后倒掉盘子里的水，扔掉姜片，将调好的酱汁倒在鱼肉上，放锅里再蒸2分钟即可，出锅后放点香葱和柠檬片点缀。
6、菠菜和香菇洗净，菠菜不用掰成小块，整片即可，香菇切片。
7、下面制作酱汁：一勺生抽，一勺蚝油，约7g玉米淀粉，加入多半碗水搅匀备用。
8、烧锅开水，先将菠菜烫2分钟左右捞出摆盘，再将香菇片焯软，盛出挤掉水分备用。
9、锅中倒入5g植物油，下入蒜末小火炒香，再倒入香菇片翻炒几下。
10、倒入调好的酱汁，大火煮至粘稠即可。
11、将香菇酱汁倒在油菜上，吃的时候沾着酱汁吃。
约407大卡
食材：黑面馒头半个、牛腩120g、西红柿200g、土豆50g、胡萝卜50g、秋葵150g、植物油10g、葱、姜、蒜、料酒、生抽、食盐
做法：
1、牛腩切小块，加入没过牛肉的冷水，放葱段、姜片、料酒大火煮沸。（一定要冷水，不要盖锅盖）
2、水沸腾后捞出牛肉冲去血沫，放入锅中加入清水，放入葱段、姜片、八角、桂皮煮熟。（这次可以盖锅盖加热，先大火煮沸，再转小火慢炖即可，也可以用高压锅能快一些，煮至牛肉能咬烂就行）
3、西红柿顶部切十字花，放热水里烫一下，撕掉外皮。
4、再将西红柿切小块备用。
5、土豆去皮切大块，胡萝卜洗净切大块。
6、牛肉煮的差不多的时候，另拿一个锅，倒入少量植物油，将西红柿炒碎，倒入牛肉锅里，再下入土豆、胡萝卜煮半小时左右煮熟即可。
7、出锅的时候只需要加盐调味，撒点香菜就可以了。
8、秋葵洗净去蒂，放入沸水中焯两三分钟捞出，大蒜去皮切碎。
9、锅中倒入少量植物油，放入蒜末小火炒香，再倒入生抽翻炒两下。
10、将做好的酱汁淋在秋葵上即可。
约489大卡
食材：粗粮饭（熟）80g、青豆100g、大虾10只、金针菇150g、干木耳10g、苹果半个、植物油5g、香油5g、食盐、生抽、黑胡椒、料酒、辣椒粉
做法：
1、粗粮与大米1:1混合做成杂粮饭，粗粮需提前一晚泡水（粗粮直接焖会比较硬，提前泡一下口感好），按照米与水1:1.5的比例焖熟。
2、虾去头、去壳、开背去虾线。
3、处理好的虾仁加入一点料酒、盐、黑胡椒腌制15分钟。
4、木耳提前泡发，金针菇撕开洗净，用热水焯熟捞出备用。
5、青豆洗净放沸水里焯3分钟左右捞出。
6、木耳切丝。
7、金针菇、木耳丝里加入生抽、食盐、香油（橄榄油也可以）、辣椒粉拌匀即可。
8、平底锅开中火，喷入植物油，放入腌制好的虾仁煎至变红。
9、下入煮好的青豆翻炒几下，最后放一点生抽、食盐调味即可。
青豆的碳水含量比较高，食用的时候主食要减些量。
四、意面、香煎巴沙鱼、银耳苦菊沙拉、无糖奶茶
约584大卡
食材：
意面50g、西红柿1个（约180g）、洋葱个（约50g）、罗勒叶、巴沙鱼150g、料酒15g、生抽5g、淀粉、银耳（干）15g、苦菊50g、水萝卜2个（约50g）、圣女果5个（约50g）、橄榄油10g、苹果醋20g、食盐、红茶适量、奶粉15g（可以用200g脱脂热牛奶代替）
做法：
1、银耳提前用凉水泡软（10多分钟即可），掰成小块放沸水里焯熟捞出。
2、苦菊、水萝卜、圣女果洗净，苦菊撕成小块，水萝卜切薄片，圣女果切两半。
3、取一小碗，倒入5g橄榄油、20g苹果醋、少量食盐拌匀。
4、将食材装盘，淋上酱汁，拌匀即可。
5、巴沙鱼切成小块，加入料酒、生抽腌制15分钟。
6、预热平底不粘锅，将鱼块裹上一层淀粉放入锅中小火煎熟后摆盘。
7、西红柿、洋葱切成小块。意面煮熟（时间会比较长，需要10多分钟），捞出过凉水备用。
8、锅中倒入5g植物油，先下入洋葱块翻炒1分钟，再下入西红柿块炒软。
9、加入罗勒叶、食盐调味，最后将煮好的意面倒入，翻炒均匀即可出锅。
10、最后摆盘，用沙拉里的蔬菜做下装饰。
11、杯中放入奶粉、红茶，倒入烧好的热水搅拌均匀泡两分钟即可。
五、照烧鸡胸饭（杂粮饭、鸡胸、西兰花、香菇、胡萝卜）、芒果
约407大卡
食材：杂粮饭（熟）100g、鸡胸100g、西兰花100g、香菇40g、胡萝卜40g、蜂蜜8g、植物油2g、芒果2个
做法：
1、整片鸡胸从中间片成两片，倒入料酒、生抽按摩几下，再腌制半小时。
2、西兰花掰成小块，胡萝卜切片，香菇切花，放沸水中焯熟备用。
3、制作照烧汁：一勺蜂蜜、一勺生抽、一勺老抽、一勺蚝油、半碗水拌匀。
4、不粘锅喷一点油，放入鸡胸小火煎至两面金黄。
5、倒入照烧汁，盖上锅盖焖10分钟。
6、最后打开锅盖收汁，留一点汁拌饭吃，装饭盒就ok了。
